Comment bien lire une étiquette ?

Bonjour à tous !

Nous nous retrouvons aujourd'hui pour parler de la lecture d'étiquette, très importante lors de l'achat d'aliments ! Nous allons donc vous donner quelques astuces pour vous y retrouver.

Lors de chaque achat, il est important de :

1. Eviter les acides gras saturés

Les matières grasses sont classées dans la catégorie des lipides.

Il y a les acides gras tels que les oméga 3, les stérols comme le cholestérol et les triglycérides qui sont la forme de stockage des graisses dans les tissus adipeux.

L'alimentation nous en fournit 80 grammes par jour. Elles proviennent des viandes, des produits laitiers, des sucres ou encore des différentes huiles végétales.

Ce sont des messagers cellulaires. Ils entrent dans la constitution des membranes qui entourent les cellules, ce sont des précurseurs d'hormones.

Cependant, en excès, ils peuvent devenir un danger pour la santé. Ainsi, nous pouvons distinguer:

• Les graisses d'origine animale

• Les graisses d'origine végétale

Les acides gras d'origine animale sont souvent des acides gras dits saturés. On les retrouve dans les viandes rouges, les œufs et les produits laitiers. Les acides gras d'origine végétale sont souvent des acides gras dits insaturés. On les retrouve essentiellement dans les huiles comme le colza, l'huile d'olive ou encore l'huile d'arachide mais aussi dans les poissons.

Il est donc important de limiter les acides gras saturés et de privilégier les acide gras insaturés.

2. Choisir des aliments avec pas d’acides gras trans

Les lipides (graisses) alimentaires sont essentiellement composés d’acides gras.

Ces derniers, comportant toujours une chaîne plus ou moins longue d’atomes de carbone, se distinguent par la nature des liaisons entre ces carbones : simples ou doubles, ainsi que la configuration spatiale de leur chaîne carbonée, "cis" ou "trans".

Un acide gras est dit "trans" lorsqu’il comprend au moins une double liaison de configuration géométrique trans (les atomes d’hydrogène fixés au carbone concerné se situant de part et d’autre d’un plan).

En France dès 2005, l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments soulignait que les acides gras trans totaux ne devaient pas dépasser 2 % de l’apport énergétique et recommandait aux industriels d’améliorer leurs procédés de fabrication pour réduire les acides gras d’origine technologique

Comment limiter les acides gras trans ?

• Opter pour du lait et des laitages demi-écrémés, de préférence aux produits entiers.

• Préférer les steaks hachés les moins gras, à 5 % MG (au lieu de 10 ou 15). D’une façon générale, limiter les viandes grasses

• Limiter la consommation d’aliments industriels "à faible intérêt nutritionnel" : viennoiseries, pâtisseries, biscuits, barres chocolatées…

• En l’absence d’étiquetage des acides gras trans, choisir les produits contenant le moins d’acides gras saturés (qui eux, sont obligatoirement indiqués).

• Des acides gras trans pouvant se former au cours des fritures, respecter certaines règles: ne pas dépasser 180°C, cuire les aliments juste le temps nécessaire et filtrer le bain de friture.

3. Choisir des aliments sans ingrédients comme les huiles hydrogénées

Le terme « huile hydrogénée » désigne une huile végétale transformée par une opération d'hydrogénation catalytique.

C'est un procédé qui consiste à ajouter 2 atomes d'hydrogène à la formule chimique des huiles végétales contenant des graisses polyinsaturées. L'hydrogénation a pour conséquence de rendre les huiles solides et de pouvoir les conserver plus longtemps sans rancissement.

Les risques pour la santé :

• Favorisent les pathologies cardiovasculaires en obstruant les vaisseaux, si consommés en grande quantité ;

• Détruisent les bénéfices des acides gras polyinsaturés présents dans ces huiles avant hydrogénation catalytique, notamment leurs apports en oméga 3 et 6.

Les produits qui contiennent de l’huile hydrogénée sont les viennoiseries industrielles, barres chocolatées, pâtes à tartiner et biscuits industriels, les frites, chips et autres produits frits, les margarines et les plats préparés industriellement.

Ces produits sont facilement identifiables grâce aux étiquettes. Celles-ci portent obligatoirement la mention « huiles végétales hydrogénées » si le produit en contient.

4. Choisir des aliments riches en fibres

Leur faculté à réguler le taux de cholestérol s’explique tout simplement parce que ce sont les sources des nutriments indispensables pour lutter contre le cholestérol, comme les fibres ou les antioxydants.

C’est le cas de l'avoine très riche en fibres solubles. Ses bêta-glucanes favoriseraient la diminution du taux global de cholestérol sanguin et augmenteraient celui du HDL-cholestérol.

Les amandes nature, non salées, permettent aussi de réguler le taux de cholestérol. Une consommation quotidienne de 30 g d’amandes peut réduire de 45 % le risque de maladies cardiovasculaires. Leur secret ? Elles contiennent des phytostérols, des acides gras mono insaturés, et des fibres solubles comme celles de l’avoine.

Pour lutter efficacement contre l'hypercholestérolémie, il faut régulièrement remplacer une partie des protéines animales (riches en mauvaises graisses) par des protéines végétales (riches en bonnes graisses) comme celles de soja, lentilles, haricots secs, noix de cajou, noisettes, noix.

L’ail, quant à lui, fluidifie le sang, dilate les vaisseaux et les artères. Deux actions qui permettent de lutter contre le mauvais cholestérol.

Côté fruit, la consommation quotidienne de trois pommes aux vertus anti-oxydants permet une baisse significative du taux de cholestérol de 5 à 15 %, avec une baisse du mauvais cholestérol particulièrement importante.

5. Choisir des aliments avec peu de sucre ajouté

Le sucre le plus dangereux est caché dans des aliments où il est facile de l’oublier :

• Dans les boissons sucrées, tous les sodas, jus de fruits, boissons énergisantes, boissons destinées aux sportifs …

• Gâteau, pâtisseries, chocolat et confiseries sont riches en sucre

• Les plats préparés sont à éviter

6. Choisir des aliments avec le moins d’ingrédients

Identifiez les trois premiers ingrédients et chercher absolument la présence de :

• Sucre sous toutes ses formes (sucre, sirop de glucose, malt dextrine, maltose, sirop de sucre inverti…)

• Mauvaises graisses (riches en saturées comme l’huile de palme, de coprah, le beurre ou encore riches en oméga-6 comme l’huile de tournesol ou d’arachide).

Dans une tablette de chocolat par exemple, si le sucre est le 1er ingrédient, mieux vaut le laisser en rayon et choisir un chocolat où le sucre est en 2ème ou 3ème position.

Pour les graisses, essayez de privilégier les huiles d’olive ou de colza qui sont bien plus intéressantes sur le plan nutritionnel que l’huile de palme ou de tournesol.

D’autres critères sont à prendre en compte : la teneur en sel, le degré de transformation des glucides… Par exemple, les céréales du petit déjeuner très transformées ont beau contenir des céréales complètes, elles se digèrent beaucoup trop vite.